Máte problém usnout? Budíte se uprostřed noci, počítáte ovečky a stejně nemůžete zabrat? Kvalitní spánek je stejně důležitý jako pohyb a strava – bez něj to prostě nefunguje. Jak ale zařídit, abyste se ráno nebudili rozlámaní, ale naopak plní energie a připravení na nový den? Zaměřte se na čtyři klíčové faktory, které mohou váš spánek (a tím pádem i celý život) posunout na novou úroveň: hořčík, pohyb, cirkadiánní rytmus a spánkové polohy. Vyzkoušejte mé oblíbené tipy.
Nebojte se kvalitních potravinových doplňků. Důležitá je forma, kterou užíváte.
Hořčík: Minerál klidného spánku
Zařaďte před spaním hořčík! Tento minerál je totiž klíčem k uvolnění svalů, klidné nervové soustavě a správné tvorbě melatoninu – hormonu spánku. Pokud nechcete večer zírat do stropu, zkuste do svého jídelníčku zařadit víc potravin bohatých na hořčík: ořechy, semínka, banány, quinou nebo kvalitní hořkou čokoládu. Jen tu raději ne po 14 hodině, obsahuje povzbuzující látky a spánek by nemusel vyjít, jak si přejete.
Většina lidí má hořčíku zoufalý nedostatek, a přitom ho tělo nutně potřebuje. Hořčík se podílí až na 600 biochemických reakcích v těle. Univerzální a nejlépe vstřebatelnou volbou nejen pro dobrý spánek je hořčík bisglycinát. Pro mozek a spánek je pak nejlepší hořčík threonát, který pomáhá s relaxací a snižuje stres. Já užívám dlouhodobě cca 1,5 hodinu před spaním. Sem tam doplním právě o threonát.
A protože pohyb a regenerace jdou ruku v ruce se spánkem, tady jsou ještě další dva důvody, proč si hořčík hlídat:
Prevence křečí a svalová regenerace – Pokud vám v noci cukají lýtka jako při sprintu na autobus, možná vám chybí hořčík. Pomáhá totiž svalům lépe relaxovat a předchází nepříjemným křečím. A po tréninku zase zajišťuje efektivnější regeneraci svalových vláken. Dobrá je kombinace s vitamínem B6
Vyšší výkonnost a energie – Hořčík se podílí na produkci ATP (paliva pro svaly). Bez něj tělo hůř hospodaří s energií, což může vést k únavě a horším výkonům. Takže pokud chcete běhat rychleji, zvedat víc nebo prostě jen nemít pocit, že vás život drtí, hořčík je váš kámoš.
Dobré počtení o hořčíku nabízí tento článek na Brain marketu https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/co-je-horcik-neboli-magnesium/
Čím méně stresu, tím klidnější noc.
Pohyb jako přirozené sedativum
To bych nebyla já, kdybych vám nedoporučila pohyb! A mám pro vás dobrou zprávu: pravidelný pohyb a nejlépe na čerstvém vzduchu není jen klíčem k lepší kondici, ale i k lepšímu spánku, regulaci stresu a napětí, skvělé antidepresivum. Další důvod pravidelně se hýbat ;-)
Fyzická aktivita pomáhá tělu zbavit se nahromaděného stresu – snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a podporuje tvorbu endorfinů. Čím méně stresu, tím klidnější noc.
A proč je dobré držet kortizol na uzdě? Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu znamená víc než jen nervy v kýblu – narušuje regeneraci svalů, zpomaluje spalování tuků, oslabuje imunitní systém a může vést k přibírání, únavě nebo dokonce problémům se spánkem. Kortizol totiž v těle funguje jako vnitřní budík – pokud ho máte příliš, mozek zůstává v režimu „pohotovost“ a usínání se mění spíš v boj.
Naštěstí s tím jde něco dělat! Pravidelný pohyb i hořčík pomáhá udržet kortizol v rovnováze a zároveň nastavit přirozený cirkadiánní rytmus – tělo pak lépe pozná, kdy má být aktivní a kdy je čas odpočívat. Lidé, kteří se pravidelně hýbou, usínají rychleji, spí hlouběji a méně se v noci budí.
Ale pozor – intenzivní trénink těsně před spaním může tělo spíš nabudit než uklidnit. Pokud si chcete zacvičit večer intenzivněji, doporučuji pak zařadit cílenou relaxaci. Využijte meditační hudbu na konci tréninku - vždy stejnou. Pomůže vám navodit rychleji stav relaxace. A doplňte uvolnění o řízenou meditací - klidně z nahrávky či tzv. minutový skener. Pomohou vám uvolnit napětí a připravit tělo na klidný spánek.
Díky správně nastavenému cirkadiánnímu rytmu víme, kdy jít spát nejen my ale i naše tělo.
Cirkadiánní rytmus: Klíč k přirozenému spánku
Správně nastavený cirkadiánní rytmus pomáhá tělu synchronizovat biorytmy a je základem pro kvalitní spánek a regeneraci. Jak ho podpořit? Já chodím spát i vstávám každý den ve stejnou dobu, večer se vyhýbám modrému světlu a ráno se co nejdřív vykulím na denní světlo. Ideálně jdu ještě ven. Tímhle si tělo lépe nastaví své vnitřní hodiny a dostane jasnou zprávu, kdy je čas na aktivitu a kdy zase na odpočinek.
Využívám také jednoduchou aplikaci na měření kvality spánku. Je to jen na okraj. Nejsem typ co by se spoléhal na aplikace. To proč ji vlastně používám je hlavně budík. Aplikace rozezná kdy se jsem ve fázi ... a v rozmezí 30min mě v tu správnou chvíli začne budit. Je to mnohem laskavější buzení než klasickým budíkem, který klidně zazvoní ve fázi hlubokého spánku. A to pak vstávání bolí.
Pokud večer musíte koukat do počítače nebo do mobilu, použijte brýle blokující modré světlo, které minimalizují jeho negativní vliv na produkci melatoninu – hormonu, který vás připraví na spánek. A čím si doma svítit před spaním? Zkuste světlo červené, které nenarušuje cirkadiánní rytmus a je proto šetrné k vašemu spánku.
Co to vlastně všechno znamená pro váš pohyb a regeneraci?
Správně nastavený cirkadiánní rytmus zajišťuje, že tělo ví, kdy je čas na aktivní fázi a kdy je čas na relaxaci a regeneraci. Když spíme podle přirozeného rytmu, dochází k vyšší kvalitě spánku a to se rovná lepší podmínky pro růst svalové hmoty. Během hlubokého spánku totiž tělo produkuje růstový hormon, který je klíčový pro opravu a růst svalových vláken po tréninku. Navíc, pokud je váš rytmus správně nastavený, máte víc energie na aktivity i tréninky, které mohou být efektivnější a méně náročné na regeneraci.
Doporučuji spát na zádech nebo na boku. Ale i tyhle polohy se musí umět. Správný polštář je základ, který udělá velkou službu.
Jaká poloha je pro spaní nejlepší?
Optimální spánková poloha je na zádech nebo na boku. V těchto pozicích dochází k lepší regeneraci svalů a prevenci bolesti zad. Poloha na boku, zejména na levém, podporuje trávení a lymfatický systém – takže můžete klidně spát a zároveň dávat svému tělu šanci na detox. V poloze na boku pak výrazně pomáhá vypodložení kyčlí a správná podpora krční páteře.
*Poloha na zádech není vhodná při apnoe, podporuje chrápání :-)
Spaní na břiše zatěžuje krční i bederní páteř, což může vést k bolestem. A i když se to může zdát pohodlné na první pohled, z dlouhodobého hlediska to není žádná hitparáda. Pokud dlouhodobě spíte v nevhodné poloze, tělo to začne pociťovat – může to vést k chronickým bolestem zad, napětí v oblasti krku, ztuhlým kloubům nebo dokonce ke zhoršení držení těla. Také to může narušovat dýchání a zhoršovat kvalitu spánku, což ovlivňuje regeneraci a celkovou pohodu.
Každopádně nemá cenu se nutit do polohy, která vám nevyhovuje. Nicméně jde o návyk a ten změnit můžeme. Není to na první dobrou ale jde to. Já jsem toho důkazem. Spala jsem děsně ráda na břiše. Teď bych to nedala. Spaní na břiše je možné také částečně vyřešit správným vypodložením. Ale není to úplně výhodná poloha.
Osobně jsem ráda, že jsem objevila ortopedický polštář Omnia od Sleep and Glow. Podporuje správnou polohu krční páteře během spánku na boku a zároveň mi poskytuje komfort díky hedvábnému povlaku. Takže hedvábí a damašek už mají v mé ložnici jisté doživotní místo. To, že mi polštář pomáhá bojovat proti spánkovým vráskám, je pak už jen příjemná třešnička na dortu. I když na té je to postavené. Mě prostě tenhle bonus dělá dobře. Když mě polštář do tváře netlačí a ráno při pohledu do zrcadla obličej nemám jak šarpej. Navíc mi vyhovuje pro mé večerní čtení na boku - už s brýlemi na blízko :-). Ani tady netlačí.
Klidný spánek, silnější tělo
Spánek není jen pasivní odpočinek – je to klíčová součást regenerace, která ovlivňuje naši energii, výkon i celkovou pohodu. Je to 30% našeho života. Dopřejte proto svému tělu to, co potřebuje. A ono se vám ráno odvděčí tím, se probudíte svěží, silní a připravení zvládnout cokoliv.
Jaké jsou vaše ověřené tipy, které podporují dobrý spánek?
Comments