Diastáza (rozestup) břišních svalů je dnes velmi rozšířené téma. Nejdříve se o ní téměř nemluvilo, dnes se o ní mluví víc než je nutné. Přesto zůstávají někteří stále nezasvěcení nebo naopak zmatení pro velké množství rozdílných nebo neúplných informací. Pracuji nejen se ženami. Rukama mi procházejí muži i děti. Vyšetření břišní stěny pohledem i pohmatem provádím téměř každý den. V tomto článku se vás pokusím zasvětit do tématu a problematiku srozumitelně přiblížit.
Co to je diastáza?
Na internetu se nejčastěji dozvíte, že je to mezera - rozestup vaziva přímého břišního svalu. Tento sval vede od hrudní kosti po sponu stydkou. Má dvě vertikální části, které spojuje vazivový pruh (linea alba). V průběhu těhotenství můžete vidět linea negra – jemná tenká čára rozdělující naše břicho. (viz. obrázek)
Můžete také najít zdroje, které mluví o tom, že je rozdíl mezi diastázou a rozestupem. Za mě je to trochu zbytečné hraní si se slovy, protože potíže spojené ať už diastázou nebo rozestupem nevychází ze šířky, ale rozhodující je HLOUBKA, jestli umíme pracovat s nitrobřišním tlakem a příp. kompenzovat dalšími systémy – svaly vazivovou nedostatečnost. Za mě je rozestup jen český výraz pro diastázu. Není třeba si hrát na specifickou odbornost.
Jaké jsou varianty diastázy?
Rozlišujeme několik typů diastázy. Dlouhá: rozestup od hrudní kosti až ke sponě stydké, tzn. nad i pod pupíkem. Horní: od hrudní kosti po pupík. Dolní: od pupíku směrem dolů ke sponě stydké. Někdy může zůstávat rozestup pouze v oblasti pupíku.
Závažnost diastázy určuje hlavně její hloubka a neschopnost regulovat nitrobřišní tlak.“
Důležité je vědět, že určitá mezera mezi svaly je považována za fyziologickou (rozestup na jeden prst). Tedy přirozeně se může vyskytovat a nemusí být funkční poruchou. Ne každá mezera znamená diastázu. Důležité je, zda si onou dírou můžete sáhnout do hloubky nebo ne.
Často se setkávám také s tzv. diastázou kompenzovanou. Jedná se o typ rozestupu, kdy na přímém břišním svalu je hmatný rozestup, ale naše prsty se nezanoří do hloubky. To je stav, kdy je do práce zapojena hluboká vrstva břišních svalů a pro funkci core – středu těla, souhru břišních svalů a pánevního dna je naprosto dostačující.
Důležité je vědět, že diastáza není alfou a omegou všeho a není důsledkem jiných problémů. Naopak je následkem celkové posturální (tělesné) dysfunkce. Proto se jí nebojte a pusťte se do řešení.
Jak správně vyšetřit diastázu?
Jak zjistím, jestli mám diastázu? Diastáza může, ale nemusí být na první pohled vidět. Někdy se mylně, hlavně ženy po porodu, domnívají, že vypouklé břicho určitě znamená diastázu. Tvar břicha není určující.
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, jestli mám diastázu, je provést doma jednoduché samovyšetření. Lehnete si na záda, pokrčíte nohy, pohodlně se opřete o zem a mírně zvednete hlavu. Místo v oblasti linea alba prozkoumáte dotekem. Pokud pod prsty ucítíte mezeru mezi svaly, je pravděpodobné, že máte nějakou formu rozstupu/diastázy. Nebojte se, ani se nelekejte. Má to řešení. A nezapomeňte, že důležitější je její hloubka než šířka! Podrobný video návod jak správně vyšetřit diastázu najdete na youtube.
Pokud si nejste jisté samovyšetřením a jeho výsledkem i přes instrukce ve video návodu nebo je vám samovyšetření nepříjemné, doporučuji navštívit odborníka, který se problematice věnuje a probrat to s ním.
Jak a kdy diastáza vzniká?
Vzniká ve chvíli, kdy na vazivo přímého břišního svalu působí silný tlak a současně tah do stran. To může způsobovat nejčastěji těhotenství, ale stejně tak i břišní tuk nebo špatné postavení těla. Díky „pivním pupíkům“ tak není diastáza vzácností ani u mužů. Diastáza také může vzniknout při nedostatečné aktivitě, sedavém způsobu života nebo zvýšené laxacitě (měkkosti) tkání, hypotonii – snížené napětí tkání.
Často může vznikat z důvodu nevhodného cvičení. V pozicích, kdy např. zvedáme nohy. V břiše opět vzniká velký tlak a ten hledá nejslabší místo na břiše. A tím je právě linea alba – vazivo spojující dvě hlavy přímého břišního svalu. Nebo cvičíme nadmíru cviky na posílení přímého břišního svalu nesprávně ve zkracovačkách. Tím časem dojde k jeho velkému zkrácení, chybí mu elasticita, přijde těhotenství a diastáza je na světě.
Ve své praxi při vyšetření se také často setkávám s výskytem pupeční kýly, o které klientky vůbec netuší. Pupeční kýlu není možné vycvičit. Je možné zlepšit její stav a pak vyřešit chirurgickým zákrokem. Ale než se do toho pustíte, rozhodně si dejte do pořádku břišní stěnu. Regenerace pak proběhne mnohem rychleji a lépe.
Diastáza po porodu
Diastáza v těhotenství a po porodu je přirozený důsledek velkého tlaku, které rostoucí miminko vyvíjí na stěnu břicha matky. Pod vlivem hormonů dochází k povolení vazivové struktury a tělo se přizpůsobuje růstu dělohy s miminkem. Všechny změny v těhotenství probíhají postupně a trvají 9 měsíců. Říká se, že tělo po porodu potřebuje na regeneraci přibližně stejnou dobu jako na těhotenství. To, jak dlouho bude vaše tělo po porodu regenerovat a jestli právě vy budete mít diastázu, záleží na více faktorech. Jedním z těch nejdůležitějších vždycky bude, to v jakém stavu a kondici do těhotenství vstupujete.
„Nejlepší prevencí rozestupu je tedy zdravá a přiměřeně aktivní břišní stěna (a nejen ta) bez ohledu na plánované nebo prodělané těhotenství.“
Jak vyřešit diastázu po porodu?
Tělo během těhotenství projde velkými změnami a ty pokračují i po porodu. Nicméně tělo hned po porodu je připravené na návrat do kondice ke svému přirozeném stavu. Tedy regenerace břišní stěny, stahování dělohy, návrat funkce pánevního dna, změna dechu a hlavně držení těla. Ale je dobré vědět jak a návrat správně podpořit. Je tam přeci to malé miminko, které potřebuje zdravou mámu. Podrobný návod najdete v APLIKACI a 20 týdenním kurzu Zdravé tělo nejen po porodu.
Někdy tělo nepotřebuje ani 9 měsíců, ale je dobré s tím počítat a nečekat rychlé zázraky na jedno kliknutí. Stejně tak je dobré vědět, že jsou případy, kdy naopak proces zacelení trvá i déle. Je to velmi individuální. Jak jsem uvedla výše, vstupuje do hry mnoho faktorů.
„Po porodu věnujte pozornost hlavně pánevnímu dnu, uvolňování zad a hrudníku, dechu, správné aktivitě středu těla, chodidlům, využijte šátkování na podporu nesení.“
S návratem k velkému cvičení nespěchejte. Vyhněte se cvikům s enormní zátěží na přímé břišní svaly, jako jsou různá prkna (planky) a oblíbené sedy lehy. Ani některé jiné cviky, kdy jsou vysoké nároky na nitrobřišní tlak. Jeden příklad najdete na tomto odkaze. Jsou bohužel specialisté, kteří tímto cvikem začínají. Rozhodně neuděláte chybu, když se po šestinedělí objednáte na konzultaci ke zkušenému specialistovi či fyzioterapeutovi. Přehled po krajích najdete zde.
Správně zvolené cviky mohou regeneraci výrazně urychlit a předejít obvyklým poporodním problémům, jako je povislé či vypouklé břicho, bolesti břicha, inkontinence nebo nepříjemné pocity při sexu či trvalé bolesti zad. Diastáza není to jediné, čemu je třeba věnovat pozornost.
Jak správně cvičit na diastázu?
Především jemně a trpělivě! Cviky na diastázu se obvykle spíš vylučují s tím co je
všeobecně k dispozici na volně dostupných videích a s „klasickými“ cviky na ploché břicho. Pro inspiraci se můžete podívat třeba na můj instagramový profil.
Nejlepší volbou je individuální konzultace s odborníkem. Další možností jsou skupinové kurzy pod vedením zkušených lektorů. Pokud nemáte možnost docházet na skupinové cvičení a individuální péče je pro vás nedostupná, nemáte odborníka na dosah, skvělou volbou je online kurz. Tady doporučuji vybírat pečlivě. Některé kurzy jsou vytvořené „odborníky“, kteří nemají vlastní praxi. Resp. jen v lepším případě s vlastním tělem a netuší, kolik jiných možností se v našich tělech skrývá. Důležité jsou také příp. zdravotní potíže, které je třeba konzultovat také s lékařem.
Cvičení má směřovat k břišní stěně, která má optimální napětí, je kompaktní a není nikde stažená, vtažená, přepůlená.
Vyzkoušejte mnou vytvořený kurz Zdravé tělo. Pracuji denně s klienty na individuálních lekcích, ve skupinách v kurzech, s ženami i muži. I mé zkušenosti v onlinu jsou jiné. Vysílala jsem živě, měla ve studiu velké plátno a viděla, jak na mé instrukce klienti reagují. Proto, věřím, že je postaven online kurz ZDRAVÉ TĚLO nejen po porodu na reálné praxi a zkušenostech.
Zpočátku můžete mít pocit, že je cvičení na diastázu až moc jednoduché, málo intenzivní. Největší výzvou při cvičení na diastázu je trpělivost, víra, že v jemnosti je síla a vizualizace a práce s hlavou má impozantní dopad na naše těla. Váš mozek takhle intenzivně dlouho nepracoval. Ten návrat do vlastního těla a změna, kterou zažijete, ale stojí za to.
Vaše tělo bude zdravé a funkční a vy se konečně budete moci věnovat tomu, co vás baví. A já věřím, že je to život sám.
